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1、晚餐少且偏素:+2分

俗话说,“常吃八分饱,延年又益寿”,晚餐更要以七八分饱为宜。因为晚上人的心跳和血液循环都会比白天慢,胃肠运动也会减慢,如果进食大量高脂肪、高热量的食物,容易使血脂升高、血液循环更缓慢,不但可能导致消化不良、肥胖,还会增加心脑血管意外的风险。孩子则可能因为消化不良,引起积食。

晚餐的荤素搭配要视家人的身体状况来定。一般老人的晚餐应以素为主;小孩可以荤素搭配,稍微偏素;有些年轻人晚上还要学习、工作,也可以适当增加荤菜。总原则是,晚餐要避免大鱼大肉、辛辣食物;可以适当多吃杂粮、谷类食物和新鲜蔬菜。

建议上班族最好回家和家人共进晚餐,借着这个机会,与家人分享工作学习的成果和乐事,能让人心情愉悦。家里做的饭菜通常营养也更全面,不会太高油高盐,更利于健康。

2、晚餐8点前吃完:+1分

晚饭应安排在8点之前,也就是睡觉前3~4小时吃完。如果晚餐太晚,晚上吃的食物留在胃里,会促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,导致抵抗力减弱,出现胃溃疡;如果刚吃完饭就睡觉会增加肠胃负担,时间长了易导致胃癌风险升高。

年轻人要尽量改掉吃宵夜的习惯。夜宵对胃的伤害非常大,因为胃黏膜上皮细胞的寿命很短,约2~3天就要再生一次。这个再生过程一般在夜间胃肠道休息时进行。如果经常在夜间进餐,胃黏膜就不能得到及时修复。老人则要防止因吃饭太晚导致血脂升高。另外,人体排钙高峰期是餐后4~5小时,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠、囤积热量,还容易引起尿路结石。

冬季天黑得早、亮得晚,人们也应按照这一自然规律调整作息,晚上稍微早点睡,早上晚点起。冬天晚饭时间更要尽量提前,一般下午六七点较适宜。

3、睡前温水泡脚:+1分

脚是离心脏最远的部分,每晚睡觉前用40℃~50℃的水泡泡脚、按摩脚心和脚趾,可起到促进气血运行、加速血液循环、舒筋活络的作用。我国民间自古就有“春天泡脚,升阳固脱;夏天泡脚,暑湿可祛;秋天泡脚,肺润肠濡;冬天泡脚,丹田温灼”的说法。无论哪个季节,无论小孩、中青年,还是老人,睡前泡脚都是不错的养生方式。

在水中加一些中药,还能起到更好的养生效果,比如菊花有助于安眠,干姜能暖胃。冬天泡脚,可以在水中加适量食醋,不仅能缓解疲劳,还有助于安眠、祛除风湿。不过,醋有活血化瘀的功效,孕妇、经期妇女不宜使用。泡脚时间以15~30分钟为宜,时间太长,容易增加心脏负担。另外,饭后半小时内不宜泡脚,有下肢缺血症状的人、患有严重心脑血管疾病或糖尿病的患者、脚部有外伤者需慎重。晚上睡前用温水洗脸也很重要。生活中处处有辐射,睡前洗脸可以把这些辐射粒子和灰尘洗净,使皮肤清洁,让睡眠更舒适、轻松。

4、10点半上床睡觉:+2分

晚上10点半上床睡觉,11~12点进入深睡眠状态最好。研究认为,深度睡眠对促进孩子身体生长发育,消除疲劳、恢复体力有重要作用。正常成年人一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。因此,没有睡眠障碍的成年人应在晚上十点半前开始进行睡前准备工作,如洗漱、放松、上床,保证11点前入睡,以确保良好的睡眠质量。从中医角度讲,晚上11点是胆经排毒时间,此时熟睡能使胆经得到很好的保养,第二天精神状态也会更好。有些老人躺在床上半小时还无法入睡,此时应离开卧室,找一个舒服的地方安静坐一会儿,待有睡意时再回到床上。

冬季可以适当延长睡眠时间,但也不宜睡得过多。儿童每天平均睡眠时间以10~12小时为宜,青少年睡9~10小时,成人一般睡7~8小时,老年人一般在5~7小时即可。

5、看电视、用电脑不超过10点:+1分

电脑、电视都有一定辐射,不宜长时间盯着屏幕看。在睡觉前的一个小时内看电视、电脑、手机等,其信号会对大脑造成干扰,人造光线还会抑制褪黑素的分泌,使人难以入睡。很多老人晚上睡不着,就一直看电视到很晚,但看得越晚就越睡不着。因此,应在睡前一小时关闭电视、电脑,躺在床上慢慢进入睡眠状态。睡前更不要看让人情绪激动、恐怖、悲伤或抑郁的电视剧、视频等。这些都对大脑有刺激作用,会使血流速度加快,让人难以入眠,降低睡眠质量。年轻人晚上可能要学习、工作,但看电脑时间不宜超过11点,也不要一直盯着电脑,坐一会就起来走走。小孩在10点前就要上床睡觉了,充分休息有利于长身体。

6、不喝茶、不醉酒,喝点蜜或奶:+1分

“喝茶不过午”。茶叶中含有的咖啡因有兴奋中枢神经的作用,同时,咖啡因也是利尿剂,加上喝茶摄入大量水分,会增加夜晚起夜次数,从而影响睡眠。如果习惯了喝茶,下午可以适当喝些红茶,因为发酵茶的咖啡因含量较低,对睡眠影响相对较小。红茶温中驱寒,对胃寒、手脚发凉、体弱、爱拉肚子的人也有一定好处,但晚饭后就不要喝茶了。

酒“小酌怡情,大饮伤身”,夜晚醉酒对人体伤害尤甚。中医认为,酒性温,具有行气散气的作用,而夜晚是人体阳气收敛的时间,夜晚醉酒会扰乱人体正常的生理规律,易使人生病。同时,夜间新陈代谢大都减缓,对酒精的代谢也会变慢,酒对人体的伤害就更大。醉酒还会对神经系统、肝脏、心脑血管、胃等多个系统和脏器造成伤害。 



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